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科学的减脂餐，牢记3个原则！附：一日三餐减肥食谱
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增肌减脂
0 x9 i2 C+ p% h7 H2 Q) E7 |8 a0 g6 g2020-10-05 · 优质健身领域创作者0 T" J+ W6 {4 b+ S
原创内容，擅自搬运者必究！. @! }' |! e9 N- ~9 U- d$ E* M
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减脂餐，你吃对了吗？很多人以为减脂餐等于水煮餐，每天只能吃西兰花鸡胸肉，这样的认知是非常无知的。减肥之前，你需要了解科学的知识概念，你才能减少误区提高减脂效果。% O8 I0 v$ y5 l% c7 d% h( X
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减肥过程中除了运动饮食，也是非常重要的一个环节。只有学会怎么科学的吃，才能提高燃脂效率，既不用饿肚子，还能保持身体代谢循环，让你科学的瘦下来。" Z) V2 s2 p4 |: K: f
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科学的减脂餐，需要牢记3个原则：+ b/ P4 J6 |0 @: N. _* y S( v
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1、每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢，也就是每天的热量摄入不能低于1200-1300大卡，避免身体陷入饥荒，导致易胖体质光顾你；1 d' {6 B! M+ r' k# B# C
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2、不要单一饮食，要均衡蛋白、脂肪碳水摄入，补充身体必要的碳水主食（每天摄入量不低于150g碳水化合物），摄入量足量的蛋白（每天摄入量不低于90g），多吃蔬菜水果，三餐做到多样化饮食；& o* k0 P. M! F6 r5 x4 n
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3、养成健康的饮食习惯，保持清淡烹饪，做到干净饮食，才能减少身体负担。我们少吃垃圾食品，多吃天然食材。
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1 R2 J/ S* Y% v/ j; b这3个饮食原则， 在减脂餐的时候做到了吗？
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我们进行减脂餐的时候，苹果代餐、奶昔代餐、不吃主食、不吃肉类食物的方法都是比较极端、不可取的。只有严格遵循这几个原则，你才能科学健康的瘦下来。
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& T/ @' W# A4 g b$ w过度节食或者单一饮食会让身体肌肉流失，身体代谢水平下降，身体乏力、贫血低血糖，出现脱发、闭经等现象，影响身体健康，出现营养不良的情况。3 @0 v. A: M+ x5 e# {6 e$ y5 d1 i$ j
( Y8 K! Y& Q: ]当你恢复正常的饮食后，体重就会快速反弹回来。这样的节食减肥方法是不持久的，对身体伤害也是极大的。
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$ d8 j6 h0 t4 W3 d) Z( B2 O减脂期间，哪些食材是我们可以选择的？
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7 B! w1 T/ O4 G% X2 |推荐优质蛋白：鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼、蛋类食物、奶制品、豆腐、生蚝、虾肉、蟹肉、牛奶、瘦肉等；' `* o% O( N8 d
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推荐优质碳水：糙米、燕麦、薯类食物、豆类食物、玉米等主食，生菜、芥蓝、西兰花、白菜、甘蓝、黄瓜、芹菜等高纤维蔬菜，苹果、圣女果、西柚、草莓、橙子等低热量、维生素丰富的水果。
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' D/ Q' ^9 c- `$ \% j$ E推荐优质脂肪：坚果类的核桃、花生、南瓜籽、牛油果以及烹饪用的橄榄油等。9 }- ^- v4 L, S$ S& j+ ^ {
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下面，分享一日三餐减脂餐，大家可以参考着吃，同类型的食材可以灵活替换。& D" F4 v( g v
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早餐：一颗水煮蛋+一份生菜+一碗八宝粥或者一个水煮玉米（400大卡）9 p# Z9 G1 Z0 W, ^$ F% D5 H
2 n n/ b; u0 a0 a4 z午餐：一份西兰花煮鸡胸肉+一碗米饭+一份时蔬+一个苹果或者2片西柚（600大卡）2 _3 I' e! l8 T9 N- M3 h9 W: U4 ~
' x6 P7 j# W7 r晚餐：一个蒸红薯+一碗豆腐木耳汤+一块蒸鱼肉或者一份白灼虾（500大卡）
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2 ]$ @' H; U5 T0 P: b21天减脂食谱表
' x+ p" ^' b: ^% \* f0 }一周瘦10斤三餐食谱* {2 n* p. L) }
邱医生21天食谱图4 K2 c0 y' {& M4 @/ p# c
21天减脂食谱一日三餐
8 w5 K2 @4 k0 Q. d七天瘦下20斤食谱3 @# l6 P; X: h
减脂食谱21天安排表/ c/ k* A; P1 W& Z* M7 e
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发表于 2021-9-24 17:38:40