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科学的减脂餐，牢记3个原则！附：一日三餐减肥食谱" P; e; {9 f a8 K' @
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增肌减脂! u0 j; }! B, P$ F: s% j9 a; n0 D
2020-10-05 · 优质健身领域创作者
' U# {. d$ Q0 \' l/ p2 b& ^% P原创内容，擅自搬运者必究！
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3 W2 | `" n5 e& |; f5 Z! k减脂餐，你吃对了吗？很多人以为减脂餐等于水煮餐，每天只能吃西兰花鸡胸肉，这样的认知是非常无知的。减肥之前，你需要了解科学的知识概念，你才能减少误区提高减脂效果。
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, x( c0 I1 Z% o; W( \7 O减肥过程中除了运动饮食，也是非常重要的一个环节。只有学会怎么科学的吃，才能提高燃脂效率，既不用饿肚子，还能保持身体代谢循环，让你科学的瘦下来。
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科学的减脂餐，需要牢记3个原则：
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1、每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢，也就是每天的热量摄入不能低于1200-1300大卡，避免身体陷入饥荒，导致易胖体质光顾你；. Q" o6 ^+ o# h0 }# y+ }" h5 @
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2、不要单一饮食，要均衡蛋白、脂肪碳水摄入，补充身体必要的碳水主食（每天摄入量不低于150g碳水化合物），摄入量足量的蛋白（每天摄入量不低于90g），多吃蔬菜水果，三餐做到多样化饮食；5 t, x! I1 u; y* m2 l
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3、养成健康的饮食习惯，保持清淡烹饪，做到干净饮食，才能减少身体负担。我们少吃垃圾食品，多吃天然食材。
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这3个饮食原则， 在减脂餐的时候做到了吗？/ g* L# z" W. k% d! Z; l$ ]# T, ?
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我们进行减脂餐的时候，苹果代餐、奶昔代餐、不吃主食、不吃肉类食物的方法都是比较极端、不可取的。只有严格遵循这几个原则，你才能科学健康的瘦下来。: f9 ^ d9 v8 N. k. \( F
" o) U6 X0 K) d" K! y: g$ G m' V8 O过度节食或者单一饮食会让身体肌肉流失，身体代谢水平下降，身体乏力、贫血低血糖，出现脱发、闭经等现象，影响身体健康，出现营养不良的情况。
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3 b- I3 s( d. i* z/ k当你恢复正常的饮食后，体重就会快速反弹回来。这样的节食减肥方法是不持久的，对身体伤害也是极大的。& I) ], p! C4 f; r' ~( q7 K
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0 T' }4 V* Z) D4 T/ B8 w# x减脂期间，哪些食材是我们可以选择的？
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推荐优质蛋白：鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼、蛋类食物、奶制品、豆腐、生蚝、虾肉、蟹肉、牛奶、瘦肉等；
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* D5 X/ {8 m9 N推荐优质碳水：糙米、燕麦、薯类食物、豆类食物、玉米等主食，生菜、芥蓝、西兰花、白菜、甘蓝、黄瓜、芹菜等高纤维蔬菜，苹果、圣女果、西柚、草莓、橙子等低热量、维生素丰富的水果。3 E, v$ P r9 ]1 X _0 T
: `9 U+ J- ?2 h% ?推荐优质脂肪：坚果类的核桃、花生、南瓜籽、牛油果以及烹饪用的橄榄油等。
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. O& g( W( u& U! i r- L" }5 V下面，分享一日三餐减脂餐，大家可以参考着吃，同类型的食材可以灵活替换。+ D! @2 t% ^0 U8 n1 J3 s# `* i
{7 P- C- V( S0 f, a( x* n8 x2 N+ T% ~早餐：一颗水煮蛋+一份生菜+一碗八宝粥或者一个水煮玉米（400大卡）9 ?! j7 W: _. o4 s
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午餐：一份西兰花煮鸡胸肉+一碗米饭+一份时蔬+一个苹果或者2片西柚（600大卡）
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2 |" l4 H+ J% H" Y- O- U7 C- Q晚餐：一个蒸红薯+一碗豆腐木耳汤+一块蒸鱼肉或者一份白灼虾（500大卡）
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5 H% d- u; |! x& g" U* M21天减脂食谱表
* K9 y- O J' A; F) E, j一周瘦10斤三餐食谱+ q3 t: B- X; g R
邱医生21天食谱图
n9 M- `. T6 q* r. w* S( S21天减脂食谱一日三餐
8 z$ Z, e% _2 V7 d1 p: J7 i七天瘦下20斤食谱
( ~2 b3 Q. l' `& D k减脂食谱21天安排表
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发表于 2021-9-24 17:38:40