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本文专家:彭志平，北京市公安医院医师 % R: ~8 K# o5 v$ b" a$ c* }- o4 f& _
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午睡，看似一件小事，但给了我们生命不小的能量补充。0 C3 C o4 A" y: R& z: V
据调查，全国范围87.56%的人都有午睡的习惯。& @ d0 M6 S% A0 f, {
午睡确实好处不少，帮助降压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力、消除疲劳，恢复精力……
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f" M1 e+ q& P7 q% b但也不乏经常听到关于午睡的各种说法。9 ^0 b N& ~4 |5 f" G; Z
中午不睡，下午崩溃；
( J8 C" l6 ?& Z1 D4 m. x中午越睡越困，醒不了；
; @# H1 R( w" {- F午睡越睡越累，还不如不睡；
7 o0 e; |- }- R& S糖尿病人不适合午睡，对身体危害大；# e; W( {6 n) r% i. w6 k v% V
综合上述说法，午睡睡对了，补充身体能量，睡错了可能越睡越累。
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那看到这里，很多人就会问了，午睡到底该怎么睡？睡多久才正常？
+ y) ?/ ^4 C9 h今天，就一一解释清楚，关于午睡的那些事。( B( d' c0 c1 N( e6 f" X6 Z
8 h) m; ~; m/ N7 n; G午睡时间越长，越影响寿命？ . r: i( w" _* g: x; Z" b, v# B
午睡时间的长短，可能并不会直接影响寿命，但科学的午睡可以减少某些疾病的发病率。
6 o* Z! m1 w1 d: f. B: b曾有研究表明，每天午睡30分钟，可减少约30%冠心病的发病率。
# c/ m6 G9 _1 P- C! b" ]每天半小时左右的午睡时间，可以使冠状动脉得到充分休息，以降低心脏病发作频率。
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但有一点，心脏疾病是相对容易影响寿命的，从某种程度上讲，午睡在一定的条件下是可以影响寿命的。0 P2 `6 ?! C$ `; L7 ~! W
此外，还有一种说法午睡时间太长，更容易患糖尿病，是真的吗？
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H* h+ _" B' a4 D, d午睡超过一小时，患糖尿病风险增加46%？- c/ D( t6 o0 d
北京大学医学部曾做过相关研究，发现午睡超过90分钟的人，患糖尿病的概率较高。4 t, J8 R* ^+ p- }7 H
主要是因为白天睡觉时间太长，会影响机体代谢，可能会引起糖代谢异常等问题。3 Z5 p: l& p+ O9 k
2016年美国一项研究表明，白天午睡时间超过90分钟，会增加代谢综合征的患病率，可能引发糖尿病。
# T' M. T1 ~; w日本也做过相关研究，结果显示，午睡时间超过一小时，2型糖尿病患病风险会增加46%。
: ?6 m5 N' w' C& q8 p7 a) _由此可见，午睡时长与糖尿病之间，确实存在一定关系。) Z" W M' E$ ?2 [& I
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但每个人身体情况不同，午睡方式不一样，而且午睡频率也不同，午睡时间的长短对患糖尿病概率还是有个体差异的。+ b5 ~4 J9 M- `
午睡虽好，为什么有人越睡越累？: w! O7 j) M; }: Z- q* Y; j
午睡时间太久) R. I1 d# {4 {& t7 l
正常情况下，一般建议午睡时间在30-60分钟。" M9 y) Q9 Q3 i ~, |* r
如果睡眠时间过久，大脑中枢神经会促使脑组织毛细血管关闭时间过长，使体内代谢过程减慢，导致睡醒后全身不适，而感觉累。
R! Q3 G4 p; r. H+ |午饭后马上午睡
( G" G, s: o! T; j, Z建议午睡安排在午饭30分钟后为宜。% B$ `6 ~9 b$ a0 `9 H( Y
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饭后胃内食物较多，胃肠加强蠕动，血液循环加快。' C% e% _2 l0 x; ^
如果饭后立刻午睡，大脑和全身供血量相对减少，身体感觉不适，加上午睡时间短，所以，通常睡醒后会感觉累。8 @6 V1 |! C1 p2 H# L6 w" w, R
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" p$ w5 N. s5 K! I; F, O趴在桌子上或者坐着午睡2 G0 I7 L |% l/ V+ ]
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睡觉时心率相对较慢，流经各内脏器官的血流速度相对较慢，大脑的血液灌注也会相对减少，坐着午睡醒来时，可能会引起“脑缺血”，从而感觉累或者头晕。
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6 n; Z) E8 Q' u P人人都适合午睡吗？
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, i5 c+ Z8 W3 U! s$ o, a G, z午睡虽好，但真不是人人都适合。& F, q ]4 \' ]( d4 x
尤其是失眠人群，最好不要午睡。
) s, I% T# c$ C8 w, g0 S1 h% h失眠人群晚上本来就睡不好，白天再午睡，睡眠动力就会在晚上减小，可能会加重失眠程度或者情绪。
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2 {2 S4 s2 |) H当然还有一部分人群，午觉可以睡，但注意时间不要超过30分钟。' [; b. U/ g8 {9 {1 R
65岁以上人群、体重超标20%（按肥胖指数计算的百分比）的人群0 [8 r+ R) }2 x- I: K; c
午睡会增加血液黏稠度，可能会引发心脑血管疾病。( }. J7 G$ p# a1 j; A
) y$ }, b+ u9 G) Q% P5 W
血压偏低的人群
+ i' n$ x; K. W' ~$ K% @午睡时血压会相对降低，容易引起呼吸困难等不良情况。5 Q* W$ D+ s# D4 _! U2 c
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, @' |8 }- U Y1 g) C9 H血液循环系统可能存在严重障碍的人群
. Z% }' D8 x& A. l+ W午饭后大脑的血液会流向胃部，血压降低，大脑供氧量减少，可能会加重头晕。
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如何科学地午睡？, H+ `# U- s' l+ O
午睡时间不要过长
) r) m) G0 j+ K3 H L* }3 d8 M& I' V& f5 z- l9 F0 H
午睡也需要因人而异，但一般情况下，建议午睡时间30-60分钟。 m( H k2 `: H+ g8 V3 P2 \7 M
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8 o1 ^. _; e ~; {/ Z6 X; X7 L尽量避免吃太饱后，立刻午睡
/ h- s9 f- r$ R$ B* J, c- g( I中午别吃太饱，并且吃完不能马上睡，建议饭后半小时左右再考虑午睡。: D6 B" y2 n" ]+ o% O5 Z
因为胃部进食后，需要考虑机体进行食物消化的时间，否则容易造成消化不良等问题。# H' V. }4 _8 F4 W2 W r1 u9 t
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建议不要趴着睡: e; _+ [0 z3 O. Z% Q) W' b
特别是很多上班族，可以选择个护颈枕仰在靠椅上睡，但尽量不要趴着午睡。# M5 u) a v0 B
9 H& K; V! e( k! Z( ]2 q$ a, I睡醒后不要立即站起来3 X8 U- N" R7 ?
不管是午睡还是夜间睡醒了，都尽量不要立马起来。
" H3 ^8 p7 A+ z建议可以先坐在椅子上或者坐在折叠床上，休息3-5分钟，简单地蹬蹬腿或者活动下胳膊。& B& L- M/ `- W+ _# z% N
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综上所述 午睡并不是人人适合 建议午睡时间30分钟左右 同时注意 尽量不要趴着睡！ - D& K+ S% m' B# U' E; j2 {: b9 d
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来源：科普中国7 O6 \$ E q2 Y5 y \
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发表于 2020-7-4 00:00:00
