变胖到底有多容易？科学家5年随访研究：开灯睡觉让人肥胖

倪小妹

吃得多会长胖，工作压力大会长胖，经常熬夜会长胖，你听说过晚上开灯或开电视睡觉也会长胖吗？
; U4 q( V$ m: o; {一项发表在《美国医学会内科杂志》的研究发现，开着灯或电视睡觉增加肥胖的风险。
& s+ [% G- w! Y0 H) I变胖到底有多容易？

《生命时报》

（微信内搜索“LT0385”即可关注）

采访专家，结合新研究列举那些意想不到的变胖因素，并告诉你如何从生活细节入手减肥。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
. Z% T/ N: l/ p

深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合运动处方专家 韩铁光

连云港市妇幼保健院营养科主任医师 张晓燕

2 n, }9 T0 |7 O# Z3 O6 }# t) e+ ?

开灯/电视睡觉增加肥胖风险

一项发表在《美国医学会内科杂志》上的研究表示，睡觉时暴露于人造光会造成女性的体重增加。这是首次发现这种关联的研究，研究结果建议就寝时应关灯。

; V4 y! A- o( n( |4 K; h- W

美国国家环境卫生科学研究所（NIEHS）研究小组分析了43722名35~74岁女性的问卷调查数据。

3 U9 d7 {  V' z) ^/ r' H& b, m

该调查记录了她们的睡眠习惯，包括环境中是否人造光，分为四类：那些在完全黑暗的环境中睡觉的，那些在小夜灯下睡觉的，那些在卧室外面有灯光的以及那些在打开的电视或房间的灯光下睡觉的。

该研究结果显示，平均随访5.7年期间，夜晚睡觉时有任何灯光暴露的女性，肥胖的风险比没有灯光暴露者高19%。

5 m1 G& {% F: h1 h1 P' ~7 p

与睡觉时没有灯光暴露的女性相比，夜晚睡觉时房间里开着灯或电视的女性体重至少增加十斤的风险增加17%，体重指数至少升高10%的风险增加13%，超重和肥胖的风险分别增加22%和33%。

  F$ Z1 K1 i/ r研究人员认为，暴露于人造光下的睡眠质量会受到损害。光线会干扰褪黑激素的产生，而闪烁的图像则是对大脑的有力刺激。更重要的是，在这种环境下的睡眠会导致肥胖。

变胖比你想的更容易

除了摄入过多热量、糖分和盐使人发胖，生活中的一些“小习惯”可能也会让你变胖：

' M! L6 R1 ~0 R1

不吃早饭

英国《每日邮报》刊出的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（约22斤）。
5 q2 B% I6 W, R& D

2

吃饭太快

日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，与喜食油腻、吃太饱等其他进食习惯相比，吃饭过快更影响体重。
# |- I% D! M: a0 V" c# ]
, q0 @# _! n  ?* a# j研究显示，在热量水平差别不大的情况下，“快食”（吃饭速度快）者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。
$ Y( ?, h4 @- z0 Y, C

3

不爱晒太阳

美国南加利福尼亚大学的专家们指出，体内缺乏维生素D会导致脂肪在肌肉内堆积，可体内的维生素D只有在阳光下才能合成。那些喜欢过“夜生活”的人都有变成大胖子的危险。
: h8 m( ]6 d6 |9 {. w

4

周末爱补觉

美国科学家的一项研究表明，周末补觉会让人发胖，损害健康，甚至比睡眠不足还要糟糕。研究人员表示，工作日睡不够、周末补觉的人通常会比持续睡不够觉的人吃更多零食，这不仅让人变胖，还增加了患糖尿病的风险。
0 }1 ]' T$ }  b8 g

3 W1 E5 ~& Y- \( g4 x2 s) n1 s5 K: j' a; s

5

家里灰尘太多

《环境科学与科技》上一项研究显示，家里不干净、灰尘多，会令人变胖。杜克大学研究人员收集了11间住宅的灰尘样本。
结果发现，其中9间的灰尘会刺激细胞分裂、产生大量脂肪细胞；7间会使脂肪细胞转化为成熟脂肪细胞，产生新的脂肪细胞，且该转化不可逆。

6

常在这4个位置吃饭

美国《健康生活》杂志刊登的一篇文章称，吃饭的地点也会影响体重，在4个地方吃饭可能让你变胖。
+ r" U) {! u. Q2 u4 i6 I9 J! @
. t1 N: u. ^8 Z厨房内。走进厨房就陷入了食物的“包围”，最终吃得会比预想的要多。尤其站在冰箱或食橱前吃，或直接从包装袋里拿出来吃，这样容易让你很难记得自己究竟吃了多少。
电视机前。饥肠辘辘的晚上，电视里的食品广告更能能激起食欲。
办公桌旁。一边工作一边快速吃饭，会让大脑“记不住”吃下的食物，所以你最后还是感觉饿，还会吃下更多的东西。
  L3 _2 c9 F3 Y2 Q' K% Z车内。边开车边吃饭时，为避免长时间一只手握方向盘，经常会狼吞虎咽，吃得更快更多。
) F) A  ]" R6 Q
# C5 f+ H  L5 G# r- N& K

良好生活习惯帮你“减”重
! X$ D3 G  h' R( D

* Q8 J6 f) ~8 k4 M现今社会，不管男女老少，都用苛刻的眼光审视自己的身材，整天嚷嚷着减肥。其实，很多人是没有必要减肥的。
3 u4 Q& ^0 U4 A0 }- a2 b: }6 _  b

首先要判断自己是否需要减重：

  w& d' J7 Y/ j; G. A) w体重指数（BMI）：目前医学界普遍使用的体型判断指标。体重指数=体重（公斤）除以身高（米）的平方，这个数值在18.5~23.9之间，属于正常。如果高于23.9，就需要减重；低于18.5属于消瘦，应加强营养。
7 O  k9 a% @0 e5 C! M3 ?) P

体重指数并不能反映脂肪分布。有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，患慢性病风险很高，因此，体重指数要结合腰围判断是否要减脂。

腰围：既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布，是评估患慢性病风险的良好指数。成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。
测量方法：测量腰围要站立，双脚分开30厘米，这样体重会均匀分布。测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。

腰臀比例：腰围与臀围之比，男性要少于0.9，女性要少于0.8。
) [: G7 O1 I& C4 o- x8 `皮下脂肪厚度：腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。
有些人追过度追求苗条，在快速减肥的同时，也伤害了身体健康。其实，良好的生活习惯就能帮你健康减重：
6 S% c: E8 W0 `; ]

01丨好好吃早饭

“好”表现为吃饱，即吃到非常满足，同时还要保证摄入足够的热量与营养素。具体讲，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%，至少要到30%。

3 z7 q3 ^8 P2 I6 F* W# Y* I

一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条、馒头、面包等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

; i4 c- i6 J( G7 \* T只要做到搭配合理，保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富，同时相应减少晚餐的量，吃到满足都没问题。

02丨清淡饮食

减重时适当减少钠盐的摄入，并忌食腌渍食品。全天食盐总摄入量小于等于5克。

03丨主动饮水

多喝白开水，少喝或不喝饮料等。
. U# p8 z. I: L8 `: i( {  @9 d! v
( [. B/ w1 P& _& Z0 w

04丨坚持适量运动

想要健康瘦身者应多参加户外活动，每天应累计活动30~60分钟以上。运动前做好准备活动，运动时做好保护措施并酌情晒晒太阳。
, U5 n; d  c3 q

注意刚开始的运动量要少一点，让身体慢慢适应，然后再适当地增加运动量，在运动的过程中如果出现了不适感，或者感到体力不支时，一定要及时停止运动。
# k0 t+ ]6 Y: t' S" w2 L% s

05丨减重速度不宜过快

一般每周减重0.5公斤比较安全，也容易接受并坚持下来。如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。另外，由于脂肪分解太快，会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多，引起酸中毒，后果严重。

体重控制应成为生活理念，终生坚持。节制饮食和适量运动是减重的最健康手段，如果没有特殊情况或疾病，不推荐使用药物、手术等方法。▲
- M% Q. e: U; l9 i5 T' R% D' L

本期编辑：邓玉

. u- k, M! ?3 p: `

版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。欢迎转发朋友圈。

# z3 H- A% D/ s+ t% ^